Glucose of koohydraten zijn andere woorden voor suiker
Zijn koolhydraten slecht? Of zijn er goede en slechte koolhydraten?
Er is een verschil tussen ‘natuurlijke koolhydraten’ en bewerkte koolhydraten:
Natuurlijke koolhydraten zitten van nature in voeding, zoals lactose (in melk), fructose (in fruit en honing) en glucose (ook in fruit en honing, maar ook in alle groenten).
Bewerkte koolhydraten zijn geraffineerde suikers en worden gebruikt voor snoep, frisdrank,chips, koek, brood, pasta en veel kant en klaar producten zoals sauzen. Bewerkte koolhydraten staan op de verpakking vermeld als: suiker, dextrose, basterdsuiker, glucosesiroop, fructose, fructosesiroop, bruine suiker, glucosestroop, siroop, invertsuiker, melasse of rietsuiker.
Wat doet je lichaam met koolhydraten?
Als je een product eet dat koolhydraten bevat, reageert de alvleesklier door insuline te produceren. Insuline regelt het glucosegehalte (bloedsuikerspiegel) in het bloed. Wanneer je honger hebt, heb je een flauw gevoel en is je bloedsuikerspiegel laag. Als je een snack of maaltijd eet (die natuurlijke of geraffineerde koolhydraten bevat), gaat je bloedsuikerspiegel omhoog en wordt de insulineproductie gestart. Want insuline is nodig om de glucose uit de bloedbaan de cellen in te laten komen
Iedereen is het over één ding eens: eet nooit bewerkte koolhydraten. Waarom?
Bij bewerkte koolhydraten zijn er door het productieproces (het raffineren) alle vezels, vitaminen en mineralen uit gehaald. Basterdsuiker, rietsuiker, dextrose of fructose zijn net zo geraffineerd als de gewone kristalsuiker. Ook witte pasta, wit brood, frisdrank en andere snelle koolhydraten zijn voornamelijk opgebouwd uit geraffineerde suikers. Doordat ze alleen nog maar uit enkelvoudige suikermoleculen bestaan, worden ze heel snel afgebroken in de darmen en opgenomen in het bloed waardoor ze snelle toppen en dalen van het glucose gehalte in het bloed veroorzaken. Deze toppen en dalen van glucose in het bloed veroorzaken steeds nieuwe toppen en dalen van insuline in het bloed. Want de insuline moet ervoor zorgen dat de glucose uit de bloedbaan de cel in kan. En elke golf van insuline veroorzaakt weer een honger gevoel Dat veroorzaakt een continue behoefte aan iets te eten.
Bij verbranding van de glucose in de cel om energie te krijgen zijn ook vitamines en mineralen nodig. Deze zitten ruimschoots in niet geraffineerde koolhydraten maar zitten slechts een beetje in geraffineerde koolhydraten. Het ontbreken van voldoende vitamines en mineralen in geraffineerde suikers mede een oorzaak dat de verbranding van geraffineerde koolhydraten niet zo effectief is en minder energie oplevert. Dit is een belangrijke oorzaak van het feit dat mensen zo vaak moe zijn. Je kunt van glucoseverbranding dus vermoeidheidsklachten of hoofdpijn krijgen. Het kan zijn dat je deze klachten nooit in verband hebt gebracht met het gebruik van geraffineerde koolhydraten. Probeer het verschil eens! Stop met het eten van geraffineerde koolhydraten.
Dit in tegenstelling tot natuurlijke koolhydraten. Deze zitten ‘verpakt’ in fruit en groenten, met alle vezels, vitamines en mineralen nog aanwezig. Deze glucose moet ook door het lichaam verwerkt worden, maar je lichaam kan daar de vezels, vitamines en mineralen voor gebruiken die samen met deze natuurlijke suikers worden gegeten.
1 glas zelfgeperst sinaasappelsap bevat het sap van 2 a 3 sinaasappels. Het zit boordevol fruitsuikers en is in 3 secondes weggewerkt. Een sinaasappel eten kost wel enkele minuten. Maar dan eet je wel alle vezels mee, waar juist het overgrote deel van de mineralen en vitamines in zitten. Je krijgt nog maar de helft van de fruitsuikers binnen, meer voedingstoffen en een beter verzadigingsgevoel. En dan hebben we het nog niet eens over het verschil met sap uit een verpakking!
Voedingstips
Kan je dan onbeperkt groente en fruit eten? De koolhydraten uit fruit kan je beter mijden of niet te ruimhartig mee zijn. Elke dag een handje vol bosbessen of een halve appel is ruim voldoende Koolhydraten uit groenten zijn inderdaad bijna onbeperkt toegestaan. Voor alles geldt: zoek balans in je voeding. Varieer en maak je eten zelf. Door zelf je eten te bereiden, met verse en pure ingrediënten, weet je wat er in je eten zit en weet je dat er geen suiker aan toegevoegd is.
Als je dat niet bent gewend, vraagt dat eerst best wel aandacht en inspanning. Gun jezelf de ruimte om hieraan te wennen en plan er ook tijd voor in.
Goed voorbereid boodschappen doen
Weinig tijd? Gebruik een aantal eenvoudige gerechten waar je weinig ingrediënten voor nodig hebt. Begin met een paar basisrecepten die je elke week een keer maakt en breid dat langzamerhand uit. Je zult merken dat het steeds makkelijker wordt om alle kant en klaar pakjes en mixen te laten staan. Er zijn heerlijke recepten te vinden zonder suiker.
Tip: al onze recepten zijn vrij van toegevoegde suikers.
Waar moet je op letten als je een verpakking leest.
Bij de ingrediëntenlijst hoort de toegevoegde suiker te staan. Vermijd producten met toegevoegde bewerkte suikers. Toegevoegde suikers staan vermeld als: suiker, dextrose, basterdsuiker, glucosesiroop, saccharosesiroop, fructose, fructosesiroop, bruine suiker, glucosestroop, siroop, invertsuiker, melasse of rietsuiker.
Het kan zijn dat bij de ingrediëntenlijst geen suiker staat vermeld. Maar wel in de voedingswaardetabel. Hoe kan dat?
In een voedingswaardetabel van een product staat na de koolhydraten de hoeveelheid suikers weergegeven. In dit voorbeeld is dat de hoeveelheid suiker die van nature in een product zit. Er kan staan: koolhydraten 9,4 g, waarvan suikers 7,3 g. Dit laatste betekent de hoeveelheid suikers die van nature in een product zitten, bijvoorbeeld suikers uit melk, of aardappels. Dit zijn dus geen toegevoegde of bewerkte suikers.
Eten zonder geraffineerde koolhydraten wordt steeds makkelijker naarmate je eraan gewend raakt. Als je een eetpatroon volgt dat goed gebalanceerd is, heb je minder behoefte aan zoetigheid. Je doel is je lichaam beter in balans te laten komen en fitter te worden.
Ga anders eten!
Begin met je eetpatroon onder de loep te nemen. Wat eet je gedurende de dag, en welke producten gebruik je meestal? Bekijk die producten eens goed. Als je erop gaat letten waar suiker in zit, dan schrik je daar wel van. Je verwacht suiker in koekjes en taarten maar dat je ook op tomatenketchup, chilisaus en dergelijke moet letten, daar denk je niet aan.
Volg de vuistregels voor eten en drinken!
Zoek vervangingen voor de momenten dat je van jezelf weet dat de trek naar geraffineerde koolhydraten echt heel moeilijk is om te weerstaan. Want ook al eet je grote maaltijden, de druk naar zoet of snelle koolhydraten zal je vaak voelen. Wees dan op tijd, stel niet te lang uit, en maak gebruik van je noodpakketje (linkje)
Of gebruik juist die tijdstippen om te gaan wandelen. Als je terug komt van het wandelen is de insuline productie al verminderd, en heb je veel minder trek.
